北京广济强直研究院

1、首先应认识到自己处于疾病的哪一阶段，不要恐慌，学会深呼吸、放松情绪，根据身体情况，调整工作、生活以及运动量；保证充足睡眠；还是要坚持适当的锻炼；

2、姿势训练：要点——尽量使脊柱正常运动，保持挺拔；内收下巴，肩膀往后往下；收紧腹部肌肉。

（1）俯卧：每天俯卧20分钟，如果不能平躺，可以在头和胸前垫枕头；

（2）贴墙运动：靠墙站立，双脚离墙约15cm，肩膀和臀部尽量贴近墙壁，如此站立5秒，休息，每天重复3次；

（3）睡姿管理：建议选择中等硬度的床垫、使用记忆型枕头，可以使劲椎、肩部肌肉保持舒适；

　　俯卧：将枕头垫在头下、髋部、小腿处；

　　侧卧：上面的腿稍弯曲放在前方，下面的腿放直，双腿间放一个枕头，使肩部不能受力；

（4）姿势选择：坐姿：根据工作环境调整椅子高度，下巴内收，肩部放松，双脚平放，每1小时，伸展5分钟；尤其开车时最好在腰部垫小枕头；站立工作：如做家务时，尽量使双腿轮流承重，使用脚垫；搬重物时先弯膝盖，动作不要太快，将重物紧贴身体。

（5）锻炼选择：有规律的运动，不仅能改善症状，保证生活质量，还能延缓病情发展；锻炼前应做5-10分钟的热身运动，每天运动时间上限为30分钟，以不产生疼痛为标准，每周至少运动5次；

水中运动：游泳（尤其自由式）；水中有氧操（如果不会游泳），水中运动不仅锻炼全身肌肉、心肺功能，而且对脊柱肌肉等损伤较小；

走路锻炼：根据症状，调整步伐，行之有效，又易实现；

健身班：自我不能坚持者，可以跟着教练学习健身操、普拉提、瑜伽等运动（与医生讨论适于自己的类型）；

另外：尽量避免篮球、足球等接触性运动；可以选择桌球、高尔夫球等。