导读：强直性脊柱炎（AS）是一种引起脊柱和骨盆区炎症的关节炎。这种炎症可以导致脊柱骨骼一起生长，融合脊柱的部分。结果是背部疼痛和关节僵硬，限制了活动并干扰了您的生活质量。随着年龄的增长，AS可逐渐发展并恶化，但可以缓解。

当你患有慢性疼痛和炎症时，运动可能是你脑海中最远的事情。然而，定期的身体活动可以增加灵活性，改善运动范围，并减少与AS相关的疼痛和僵硬。

AS虽然无法治愈，但每周健身常规可能会改善您的感觉。这里有四个简单的活动可以融入你的日常生活中。

1

瑜伽

为了减轻由AS引起的关节僵硬，进行旨在增加关节灵活性和降低僵硬度的活动。这些包括瑜伽和太极拳这样的低冲击力训练，不会对你的脊柱或背部造成太大的压力。

慢慢地将您的身体移动到某些位置可以放松您的肌肉和关节，同时改善您的平衡和姿势。瑜伽还鼓励呼吸控制和冥想，这有助于减轻压力和紧张。

在您的每周锻炼程序中加入各种瑜伽姿势，例如猫牛式姿势。要做到这一点，请将手和膝盖放在地板上。面朝下，头部放松，向后伸向天花板。保持这个姿势约15至30秒。放松并返回起始位置。

接下来，将你的肚子向下推向地板，将臀部向上推向天花板。再保持这个位置15至30秒。每天重复几次这种姿势（以及其他瑜伽姿势）以提高关节灵活性。

2

早上伸展

您还应该将早晨伸展作为锻炼程序的一部分，特别是如果您经常出现早晨僵硬并且很难开始您的一天。

淋浴后拉伸可能更容易，因为水的温暖有助于放松紧张的肌肉和关节。

一旦你离开淋浴，双脚分开站立，双手放在臀部。转动腰部，看看身后的墙壁，同时保持双脚朝向前方。保持这个位置五秒钟，然后在另一侧重复。在身体的每一侧完成这个伸展五次。

另一个简单的伸展包括用手在你的身边躺在地板上面朝下。一次抬起一条腿而不弯曲膝盖。将这条腿放回地板，然后用另一条腿重复。每条腿完成五次重复。

无论您选择哪一种，每天都要伸展约5至10分钟。

3

心血管锻炼

心血管锻炼让您的心脏充血，是AS的最佳选择。但是你应该避免使用高强度的有氧运动，因为它会加重背部疼痛。低冲击力的锻炼包括轻度健美操，游泳，散步和骑自行车。

一周中大部分时间都需要至少30分钟的心血管锻炼。如果你不能每天挤进一个30分钟的会话，将你的活动分成10分钟。例如，每天三次步行10分钟-早上10分钟，午休10分钟，晚餐后10分钟。

4

力量训练

力量训练还可以支持您的肌肉和关节，并有助于减轻与AS相关的疼痛。这并不意味着去健身房举重重物。您可以使用自己的身体或轻盈的自由力量训练火车。每周增加两到三天的力量训练。

普拉提是力量训练中极佳的低冲击力训练。它结合了伸展和耐力，并使用你的腹部，腰部，大腿，手臂和腿部来加强你的肌肉和调整你的身体。请咨询当地的健身房并咨询普拉提课程，或购买普拉提DVD健身房供家庭使用。

如果您更喜欢使用自由重量，请从3磅或5磅哑铃开始。你可以逐渐增加体重。

木板练习是AS的另一种选择。这包括进入俯卧位，肘部呈90度角，然后保持此姿势30秒或更长时间。这个运动使用你自己的体重，并有助于加强你的核心，臀部和臀部的肌肉。

咨询你的医生。某些类型的身体活动可能不适合您。如果您有AS，请在开始每周一次的锻炼方案之前咨询您的医生。根据您的情况，您的医生可能会推荐某些活动并建议他人。

开始慢。因为AS影响脊柱关节并导致背部疼痛，过早的过多活动会加剧疼痛和炎症。每天约5或10分钟开始，随着身体适应新的常规逐渐增加强度。如果您在锻炼后感到疼痛，请在恢复活动前让关节和肌肉愈合。

避免高强度运动。高强度训练可以加重疼痛和炎症。坚持低冲击或无冲击力训练。

不要玩接触性运动。像足球这样的体育运动可能很有趣，也很令人兴奋，但是打击或者打击可能会加剧脊柱疼痛。如果您喜欢竞技体育，请参加不与其他球员接触的活动，如羽毛球，排球和乒乓球。

温馨提示：

AS是一种无法治愈的慢性疾病。但正确的运动锻炼方式可以改善您的生活质量并帮助控制症状。锻炼可以增加关节的灵活性并减少僵硬，所以请咨询医生，为您讨论安全锻炼。

附：强直性脊柱炎（AS）日常康复锻炼操

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