一套适合强直性脊柱炎的腰背瑜伽动作，主要针对背部肌肉练习，有效缓解背部疼痛。（强直性脊柱炎病友联盟）

01

山式+仙人掌手臂

山式站立，双手打开弯曲手肘，帮助打开胸腔

抬头看上方，保持胸椎、颈椎延展，腰椎不要挤压

保持5次呼吸

02

谦卑战士式变体

左腿屈膝90°，右腿伸直内扣60°，髋部摆正

双手弯曲打开，胸椎向上延展，看上方

保持5次呼吸，换边

03

斜板式

手腕对齐肩膀，脚跟对齐脚趾，身体一条直线

腹部核心启动，背部肌肉饱满

保持5次呼吸

04

猫式/牛式伸展

手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部

呼气，卷尾骨、转动骨盆、弓步、看肚脐

吸气，转动骨盆向上，腰椎下沉，胸椎、颈椎延展

看上方，重复5次

05

一半骆驼式

背部僵硬的人做骆驼式有困难，所以做一半即可

膝盖与髋同宽，双脚踩地

双手扶住髋部后侧，弯曲手肘，胸腔向上延展

保持髋部对齐膝盖，颈椎、腰椎延展

保持5次呼吸

06

下犬式

下犬式有效锻炼背部、腹部力量

注意五指展开，腹部内收，坐骨向后送

保持5次呼吸

07

上犬式

上犬式改善背部柔韧性

重点是肩膀外旋，肩胛骨向前推

大腿内旋，展开腰椎

保持5次呼吸

08

人面狮身式

手肘着地，对齐肩膀，手臂平行

双腿伸直脚背贴地平行

手肘向后拉，让胸腔向前

把舌头伸出来可以促进身体放松

保持10次呼吸-2分钟

09

坐立猫式牛式伸展

双腿盘坐，双手放在膝盖上

呼气，脊柱向后打开，转动骨盆，弓背低头

吸气，脊柱往前侧打开

转动骨盆向前，胸椎向上，颈椎延展

重复5次

10

简易坐冥想

在坐姿冥想中，放松脊柱，放松身心

建议每天起床睡前练习，帮助改善脊柱柔韧性，长期练习可有效改善活动度，预防脊柱融合。（强直性脊柱炎病友联盟）

本文参考：瑜伽路上

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