关于脊柱保养，你必须知道这几件事

脊柱就是人的脊梁骨，也被称为“龙骨”，它的作用就像房子的立柱，起着决定性的支撑作用及负重、减震、保护和运动等作用。一旦脊髓神经系统受压迫便容易引起病变，可不是闹着玩的。如果平时不注意保养脊柱，就会出现颈椎病、斜肩、驼背、背痛、腰痛、椎间盘突出、骨质增生等一系列问题。

哪些习惯在危害我们的脊柱

杀手1驼背

弯曲后极大增加了腰椎颈椎的压力

久坐造成稳定肌疲劳，往前没有支撑，往后有椅背，且前倾难度大于后倾，于是骨盆后倾放松稳定肌，腰就弯了。眼睛又需要直视，头抬起来，颈椎就会弯

坐时屁股尽量坐到椅子后面，增加腰部的支撑力。定时起来活动一下，平常多做些拉伸动作。

杀手2半躺半坐

严重挤压腰椎间盘，阻碍脊椎自然弯曲，易造成驼背

沙发等座位过宽，屁股坐不到底，久坐无靠背支撑易使肌肉疲劳，人就会为了放松而往后靠，腰部悬空没有支撑，压力就全都在腰椎间盘上

坐时要坐到底，让椅背给腰椎提供支撑，坐不到底的话就换座位或在悬空处给予腰部支撑

杀手3二郎腿

导致骨盆歪斜、腰椎后凸、脊椎侧弯、颈椎前凸

久坐骨盆后倾，大腿打开不美观或者不稳定时就会想跷二郎腿，这会使骨盆更加后倾、腰部后凸、颈椎前凸

坐正

杀手4侧身久站

导致骨盆歪斜、脊柱弯曲、腰背疼痛等

站姿不仅影响人的形象，还与健康息息相关。很多人喜欢，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体，长时间如此，还会因腰椎两侧受力不均导致上述危害。

站正，侧身站立时间不宜超过30分钟。

杀手5直腿弯腰提重物、系鞋带、捡东西

腰肌劳损，腰椎间盘突出等

直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。

提重物时应屈膝下蹲，使物体尽量靠近自己的身体，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

如何保养脊柱

保养脊柱最好的办法就是改变不良习惯，并加强锻炼，在“全民健身”如火如荼的时代，越来越多的人会选择进行不同的运动来改善自我的身体健康状况。适当的体育锻炼，不仅可以放松身心、缓解工作压力，更重要的是强身健体，缓解腰背部的疼痛不适。但由于不少人缺乏专门的运动知识和指导，不当的运动不但不能达到以上所说的效果，还可能会给你的脊柱带来严重的伤害！

骑行锻炼

骑行相比于跑步或其他形式的有氧运动，骑行时脊柱受到的震动少，背部肌肉承担的负荷较小。对于日常生活中已经受到腰背痛困扰的人群，如腰椎间盘突出或腰椎管狭窄的患者，骑行时的姿势也可以缓解腰背部肌肉的疼痛。

俯卧撑

俯卧撑是项老少皆宜的运动，从最简单的训练开始，先站立支撑墙壁，或者在与水平面45度的平面开始俯卧锻炼，然后逐渐转移到楼梯和地面。然后支撑桌子、凳子，最后到手脚在同一水平线。很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小。动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。

正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

日常核心肌群锻练

1、“交叉支撑”运动

这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持60秒/组，每边各2组。

2、拱桥运动

仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求40秒/组，一共3组。

3、“侧桥”运动

用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求15秒/组，每边各2组。

健康-

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